Как бороться с синдромом хронической усталости?

Хотели ли бы вы вернуться в прошлое и быть крепостным крестьянином, как большинство наших предков? Скорее всего, нет. Ведь мы живем в эпоху бесконечных возможностей! Можно выбрать любую работу, учиться удаленно до самой старости, менять специальности, строить карьеру из любого уголка земного шара. Женщины больше не привязаны к кухне и детям и могут строить карьеру, мужчины больше не обязаны обеспечивать семью, работая на прибыльной, но скучной работе, а могут заниматься творчеством и самореализовываться. Казалось бы — идиллия. Но современный мир вместе со всеми плюсами принес и минусы. В первую очередь — связанные с психоэмоциональным состоянием. Крестьяне не ждали ничего от жизни, занимались делами, которые передавались из поколения в поколение, тяжело трудились и мало задумывались о том, что при этом чувствуют, к чему стремятся. У них не было времени и сил на депрессивные расстройства. Чего не скажешь о современном человеке.

Антидепрессанты и успокоительные — одни из самых продающихся видов лекарств в развитом мире. Постоянная гонка за успехом имеет много побочных эффектов, один из которых — синдром хронической усталости. Мы не призываем вас бросить свои цели, желание добиться успеха и уехать в деревню возделывать огород (хотя дауншифтинг — популярное движение). Попробуйте следовать следующим советам, чтобы получать от жизни и работы больше удовольствия и меньше давления.

 

Что такое СХУ?

Синдром хронической усталости — это общее название для многих симптомов: чувства усталости, которое не проходит после ночного сна, неспособности расслабиться, сложности с концентрацией, раздражения. Официальная медицина не признает такого диагноза, потому что этот синдром сложно выявить, ведь похожие симптомы могут указывать и на другие состояния — гормональный дисбаланс, вирусные инфекции и др. Многие врачи связывают синдром хронической усталости с пониженным иммунитетом или отголосками перенесенных заболеваний. Некоторые считают, что это легкое поражение частей мозга, отвечающих за тормозные процессы. Синдромом хронической усталости называют и просто накопившуюся слабость в результате физического и эмоционального перегорания.

что такое синдром хронической усталости

Основные причины

Причиной постоянной усталости могут быть проблемы со здоровьем. Самые распространенные из них:

Анемия

Низкий уровень гемоглобина в крови, потеря крови, обильные менструации у женщин, беременность, нездоровое питание могут привести к ощущению усталости и разбитости. Мышцы ломит, делать ничего не хочется, любые дела буквально «высасывают» энергию. Следует сдать расширенный анализ крови, при необходимости пропить железосодержащие препараты и добавить в свой рацион цельнозерновые крупы, зеленые листовые овощи, водоросли и витамин С, который улучшает всасываемость железа.

Апноэ и недостаточный сон

Апноэ — это короткие промежутки, когда во сне останавливается дыхание, а в итоге серьезно страдает качества сна. Следует обратиться к врачу для того, чтобы разобраться, какие именно проблемы с дыхательной системой мешают спать. Плохой сон может быть также связан с синдромом беспокойных ног и мышечными судорогами. Кроме этого, нужно убедиться, что больше ничего не мешает спать — в комнате темно, тихо и прохладно, матрас и подушка удобные, лишние мысли не отвлекают от отдыха. Специалисты советуют перестать пользоваться гаджетами за полчаса до сна, сделать легкую растяжку, записать свои мысли и чувства в дневник, спланировать завтрашний день и спокойно отправиться спать.

что такое апноэ

Проблемы с щитовидной железой

Если щитовидная железа работает недостаточно хорошо, это может вызывать ощущение слабости и усталости. Чтобы это узнать, нужно посетить эндокринолога и сдать анализ крови. В вашем рационе должны быть водоросли, морепродукты и рыба, чтобы поддерживать уровень йода в норме.

Питание и усталость

Но если с вашим здоровьем все объективно в порядке, а усталость и неудовлетворенность жизнью не проходят, следует пересмотреть свой образ жизни и приоритеты.

В первую очередь нужно обратить внимание на свой рацион. Если в вашем меню много сладкого, простых углеводов, белка животного происхождения, фастфуда или полуфабрикатов, а овощей, фруктов, цельнозерновых круп и бобовых, наоборот, мало, может плохо работать кишечник. Это приводит к ухудшению иммунитета, снижению выработки гормона счастья серотонина, а также к неприятному ощущению тяжести в животе, которое не способствует активной жизни.

Хроническая усталость может привести к тому, что вы будете литрами пить кофе для поддержания энергии. Но проблема в том, что кофеин может только ухудшить ситуацию. 1-2 кружки вареного качественного кофе до 16 часов помогут пищеварению и улучшат мозговую деятельность. Лучше всего пить кофе после завтрака. Если вам необходима вторая чашка, то насладитесь ей после плотного обеда. Но кофе на голодный желудок в качестве перекуса может серьезно нарушить работу гормональной и сердечно-сосудистой систем и привести к тому, что вместо всплеска энергии вы получите непреходящую усталость, а также тревожность.

Распределение сил

Часто бывает так, что хроническая усталость наступает из-за того, что время в течение дня распределено неправильно и силы уходят на лишние дела. Вы можете вести подробный дневник или просто в течение недели проследить, чем именно занимаетесь в течение дня. Нужно понять, какие занятия отнимают больше всего времени и сил, какие приносят лучшие результаты, что можно делегировать, а от чего вообще отказаться. Вы будете удивлены, когда отстраненным взглядом посмотрите на свою жизнь и выясните, что многое из того, что вы делаете, — это бег по кругу, а иногда, согласитесь, — просто создание видимости бурной деятельности. Для того чтобы улучшить качество жизни и начать процесс борьбы с вечной усталостью, нужно перестать взваливать на себя лишнюю работу и учиться ей делиться. Например, дома посуду мыть муж с женой могут по очереди, так же как и гулять с ребенком, делать покупки и т. д. А в офисе нужно бросать привычку делать одолжение всем коллегам, засиживаться после окончания рабочего дня и думать о работе в выходные.

почему возникает сху

Синдром отличника

Другой важный психологический момент — синдром отличника. Неважно, какие причины у вашего желания всегда быть лучшим и стремиться к идеальному результату: требовательные родители, конкурентная среда в детстве, комплексы или что-то еще. Важно, что это в прошлом, теперь вы контролируете свою жизнь и можете не зависеть от оценок окружающих. Многие люди, испытывающие хроническую усталость, стремятся достичь вершины карьерной лестницы, заработать «все деньги мира», стать лучшими в своей сфере и т. д. Если сложно остановиться и замедлиться самостоятельно, лучше всего обратиться к психологу, который поможет распутать клубок сложных отношений с достижениями, которые приносят временное удовлетворение, но высасывают всю энергию.

Способы борьбы с хронической усталостью

Для того чтобы справиться с хронической усталостью, нужно внести некоторые изменения в привычный образ жизни. Чувство выжатого лимона не позволяет наслаждаться жизнью, проводить время с близкими и работать на полную мощность. Поэтому к такому ощущению стоит относиться серьезно, а не прикрываться фразой «на том свете отоспимся», которая может существенно приблизить этот самый «тот свет».

Исключить аллергены

Один из простых шагов к тому, чтобы улучшить свое самочувствие и наполниться энергией — это исключить или минимизировать продукты и другие вещества, которые вызывают аллергию и непереносимость. Если у вас нет явных признаков аллергии, это еще не значит, что она отсутствует. Можно сдать расширенный анализ и выяснить, какие продукты плохо усваиваются организмом, или просто убрать из рациона на 10 дней молочные продукты и все, что связано с пшеницей. Кроме того, многие исследования показывают, что бытовая химия, грибок и плесень на стенах, а также некоторые металлы, например ртуть, могут быть причиной синдрома хронической усталости. За 10 дней можно понять, есть ли связь между вашей усталостью и аллергическими реакциями, происходящими в организме, даже если и бессимптомно.

как вылечиться от синдрома хранической усталости

Полноценное питание

Исследование, результаты которого были опубликованы в Journal of Royal Society of Medicine, показало, что недостаток витаминов группы В может приводить к хронической усталости и вялости. Следите за тем, чтобы в рационе были бобовые, гречка, разные овощи, грибы, лосось, тунец, нежирное мясо 2-3 раза в неделю. Можно пропить аптечный комплекс витаминов группы В, которые отвечают за нормальную работу нервной системы.

У пациентов с синдромом хронической усталости также понижен уровень калия и магния. Пациентам давали БАДы с магнием в течение 6 недель, и у них существенно улучшилось состояние. Добавьте в свое питание различные семена, орехи, бананы, шпинат, авокадо.

Питание оказывает влияние и на работу кишечника, который в свою очередь отвечает за формирование иммунитета и работу гормональной системы. Поэтому важно получать достаточное количество клетчатки и пробиотиков.

Спокойный спорт

Для тех, у кого уже есть синдром хронической усталости, активный спорт — не лучший вариант. Но умеренная спортивная нагрузка может помочь нормализовать состояние. Особенно хороши в таких случаях плаванье, йога или пилатес, танцы, долгие прогулки на свежем воздухе. Спорт способствует выработке «гормонов радости», а также улучшает сон и обмен веществ.

Медицинское обследование

Предупрежден — значит вооружен. Это касается и здоровья. Регулярное медицинское обследование может показаться дорогим удовольствием, но покупка лекарств и лечение запущенного состояния обойдется дороже. Раз в год следует сдавать полный анализ крови, а также проверять уровень гормонов. Тогда можно своевременно провести профилактику синдрома хронической усталости и еще ряда проблем. Если есть возможность, можно также выяснить, каких витаминов и минералов не хватает именно вашему организму, какие есть скрытые аллергии и непереносимости, чтобы исключить возможные раздражители.

как вылечиться от сху

Баланс жизни и работы

Важной составляющей терапии против усталости является жизненный баланс. Вам может казаться, что мир буквально рухнет, если вы не будете постоянно крутить свои колеса, но это не так. Найдите время для отдыха, отключите гаджеты, примите ванну с пеной или помедитируйте просто для того, чтобы убедиться, что без вашего участия ничего страшного не случается. В распорядке дня должны быть не только важные, нужные дела, но и обязательные пункты по восстановлению сил — как физических, так и душевных. Не планируйте на день больше дел, чем вы физически можете выполнить, ищите способы объединить задания, делегировать или уменьшать их количество. Держите список планов на день перед глазами и сверяйтесь с ним в течение дня. Через неделю посмотрите на свои списки и реально выполненные дела. Так вы узнаете, сколько заданий на день для вас достаточно, а сколько — уже перебор, от которого перегорают ваши батарейки.

В течение дня отказывайтесь от дел, которые вам не обязательно выполнять, находите несколько минут на физическую разминку и на эмоциональный контакт с собой.

Сила утра

Просыпаясь на 15 минут раньше утром, вы дадите себе возможность помедитировать 5 минут, сделать 5-минутную зарядку и потратить еще 5 минут на то, чтобы позаниматься фрирайтингом. Утром хорошо настроиться на предстоящий день, для этого записывайте все, что приходит вам в голову, задавайте вопросы своему подсознанию и бездумно записывайте приходящие ответы. Эти 15 минут кардинально изменят вашу жизнь. Но стабильный результат будет заметен не раньше, чем через несколько недель, так что наберитесь терпения.

Заведите привычку спокойно завтракать. Даже если вам не хочется есть с утра или хочется дольше поваляться в кровати, а потом съесть гамбургер и запить кофе по дороге на работу, хотя бы несколько раз в неделю завтракайте дома в расслабленной обстановке. Это снижает уровень стресса и поднимает самооценку.

Для того чтобы избавиться от усталости и начать получать удовольствие от жизни, нужно научиться отключаться от дел. Это можно делать с помощью спорта, медитации, выездов на природу, терапевтических сессий у психолога. Как только круг бесконечных дел разорван, гораздо проще здраво посмотреть на свою жизнь и расставить приоритеты.

Оригинал здесь.
  • 6 января 2020 г.

Комментарии

Чтобы оставить комментарий, Вам нужно авторизаоваться.